中性脂肪が原因!?生活習慣病について

生活習慣を改めましょう。昔から本当によく聞くコドバです。あまりに聞きすぎて、聞き流すクセすら身に着けてしまっていたみたいです、ワタシ。

それでいて、体型や健康には神経をとがらせているなんて、何とも矛盾した考え方ですよね(-“-)

しかし、本気になって中性脂肪対策を初めてからは、どんな情報にも一度は耳を傾けて聞いてみようと思えるようになりました。ただ、こんどはその分、少々気にし過ぎになっている?そんな感じなのです。

そこで、一旦情報の整理。健康診断の結果からみて、私にとってハイリスクなのは中性脂肪が原因の生活習慣病。ってことは、ワタシ肥満予備軍なのかな?

今回は肥満と、それ以外の生活習慣病に絞って整理してみたいと思います。

中性脂肪が原因!?生活習慣病について

そもそもどこから肥満なの?

肥満度の指数として有名なのがボディマス指数=BMI、この数値で判断されます。

肥満の概念は国や地域で異なりますが、日本ではBMIが25.0以上の人を肥満と診断しています。また、肥満には1度~3度までの3種類があり、肥満の程度で分類されています。

※※BMIの計算式=体重kg ÷ (身長m)2

ご自分にあてはめて計算してみましょう。

肥満のメカニズム

肥満には様々な要因がありますが、ここでは中性脂肪が原因の肥満のメカニズムについて説明します。

食事から摂取する中性脂肪・糖質が原因物質です。通常これらは体内でエネルギーとして消費しますので、摂取してもなんら問題ありません。

しかし、摂取量が過剰になったり、摂取量は適量であっても運動不足が続くといった生活習慣によって、エネルギーとして代謝しきれなかった中性脂肪と糖質が体内にどんどん蓄積されます。

やがて中性脂肪から内臓・皮下に溜まる体脂肪として体に蓄積され、この体脂肪が増加する事で肥満となっていきます。

肥満のリスク

肥満度の高い人は生活習慣病をはじめとする多くの病気にかかりやすいとされています。それらの代表的な生活習慣病は、がん・高脂血症・高血圧・動脈硬化・糖尿病と、いずれも命の危険にさらされる怖い病気です。

肥満の原因

まずあげられるのが食生活。

揚げ物に代表する高カロリー食品の摂取・お肉の脂身部分やバターなどの動物性脂肪などの過剰摂取・ファーストフード・ケーキなどの甘みが強く脂肪分の多いお菓子・糖分が多く含まれた飲料の過剰摂取などが原因と考えられています。

運動不足

成人し、生活の中で運動をする習慣のない人などが肥満になりやすいとされています。

また、子供であっても、環境や遊びの種類の変化によって戸外で活動する時間が減ったことなどが原因で、肥満のリスクが高くなっています。

肥満の対策

食物繊維を多く含む食品の摂取・果物の適度な摂取・全粒穀物や豆類、ナッツの摂取量を増やすことが効果的とされています。

ただし、果物については、果糖を多く含んでいますので、摂取量には注意が必要です。同時に、脂肪・砂糖の摂取量を控える事が重要です。

中性脂肪が原因の生活習慣病/種類と特徴

(糖尿病)

血糖値が異常に高くなります。糖尿病には大きくわけて1型と2型の2種類に分類されます。

1型は子供や若年層に多い疾患です。対して、生活習慣の悪化による糖尿病のほとんどは2型で、日本人の糖尿病全体の9割を占めています。

初期の糖尿病にはほとんど自覚症状がありません。しかし症状が進むと、口の渇き・喉の渇き・多尿などの症状が現れます。

糖尿病そのものよりも怖いのは、神経障害・網膜症・糖尿病性腎症などの合併症です。

(脳卒中)

正式名称は「脳血管障害」といい、その名の通り、脳の血管に異常が発生し、出血・虚血などの脳組織障害を引き起こすとても怖い病気です。

脳梗塞・脳出血・くも膜下出血などが代表的な病気です。

(心筋梗塞)

動脈硬化が進行したことにより、血管内のプラーク脂肪などの固まりが破裂する事で血栓が出来てしまう病気です。

吐き気・胸の痛みや呼吸困難・冷や汗・肩や背中の痛みなどの症状が現れます。このような症状が現れた場合すぐにドクターによる処置が必要です。

(脂質異常症)

血中の脂肪濃度が過剰あるいは不足している状態を指しています。

中性脂肪過多が原因の脂質異常症により引き起こされる合併症には、脳卒中・動脈硬化などがあげられます。命に係わる病気ですので、特に注意が必要です。

(高血圧)

常に血圧が高い状態が長く症状を指しています。高血圧そのものの自覚症状はほとんどありません。

このため、気づけずにそのまま放置してしまう事があります。これにより、虚血性疾患・脳卒中・腎不全などの発症か懸念される怖い病気です。

まとめ

生活習慣病と聞くと、生活を改めれば治る病気ととらえていて、病院にかからなくても自力で治せるという印象からか、何となく命の問題とは直結して考えていませんでした。

しかし、“怖い病気の集合体”だという印象に変わりました。皆様もお気を付けください。

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中性脂肪と高血圧に効果的な運動と注意点

皆様こんにちは。

先ほどウォーキングから帰ってまいりました。中性脂肪対のウォーキングです。近所の小さな山を越える、40分間のウォーキング。山といっても、舗装されている普通の道なので、とっても歩きやすい道。

ただ、傾斜が急で、自転車に乗る人はこの坂を“心臓破りの坂”と呼ぶそうです。歩いても少しキツイです。自転車なら、この坂を超えるのは私には無理ですね、きっと。

ん?私自転車乗れないんだった。そりゃ無理だわ(*^_^*)

その、心臓破りの坂で、息が上がる寸前のウォーキング。これは有酸素運動かな?もう無酸素運動の領域なのかな?と色々考えつつ、下りは楽々で帰宅しました。少々ひざが笑っている気がしますが、、、

お昼過ぎの段階で5000歩。後の時間で今日の目標8000歩が達成できるかな?出来なかったら、夜お買い物に出かけよう。

目標達成のタイムリミットは20:00。この段階で未だ達成していなかったら、可能な限りお買い物に出かけます。行先はの目標までに不足している歩数で決定。

一番近くのコンビニ往復で約500歩、もう1個遠くのコンビニなら約1000歩、ドラッグストアなら2000歩などなど、行先までのだいたいの歩数が頭にはいっていますので、これを基準にして行先を決めています。

買う物がない時は、ただ歩く。安全そうな道を行ったり来たり。でもこれ、完全に不審者ですのでお勧めできません。

と、そんな感じで中性脂肪との戦いの日々を送っています。

さて、ウォーキング以外に中性脂肪と高血圧に有効な運動ってあるのでしょうか?今日はそんな視点で検証してみたいと思います。

中性脂肪と高血圧って関係あるの

血液ドロドロ・・・これ、よくテレビの健康番組で聞きますよね。原因は色々ありますが、ここでは中性脂肪が原因で起こるこの血液ドロドロに関してご説明します。

血液ドロドロといっても、実際に体内にドロドロの血液が流れているわけではなく、血液の成分がドロドロになっている事を指しています。

その原因の一つが中性脂肪。体内の中性脂肪が必要以上に増える事で、血中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少する。もうこの段階で血液ドロドロと言われる状態になっています。

ドロドロの血液の中にある悪玉コレステロールが血管内壁にへばりつき、血管内部の血流が流れにくくなります。これが高脂血症という症状です。これによって狭くなった血管内ですが、それでも血流は止まる訳にはいきませんので、無理して流れようとします。これが血圧が上がった状態です。

中性脂肪と高血圧、関係あるどころか、密接に関係していますね。これを解消するために行う生活習慣改善の中で、今日は運動についてご紹介します。

中性脂肪と高血圧に有効な運動について

血圧を下げるには有酸素運動が効果的です。中性脂肪にも効果的ですので一石二鳥を狙えるのでしょうか?高血圧の場合、特別に注意すべき点はあるのでしょうか?

有酸素運動とは

有酸素運動とは、運動による体への負荷が少ない事が最大の特徴。負荷が少ないため、息が上がったりせず、酸素を十分に体内にとり入れることが可能な運動です。

ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳などが代表的な有酸素運動です。ではなぜ、有酸素運動なのでしょうか?

高血圧で運動するのはリスキーではないのでしょうか?心配してしまいます。

通常、運動をしていると血圧も上がります。しかし、血圧が高い人でも、継続して有酸素運動を行う事で血圧を下げることができるといわれています。

大切なのは、どの運動を行う場合も、ゆっくりと長く行う事。息が上がる程の運動は、高血圧の人にはやはりリスキーです。

体にかかる負荷が大きい無酸素運動は、高血圧気味の人は控えましょう。あわせて、運動前にドクターに相談するのが安心ですね。

どのくらい行えばよいのか?

理想的には毎日。無理でも2日に1回もしくは1週間に3~4回は続けましょう。1回の時間は最低30分以上行えば効果が期待できます。

ただし無理は禁物。慣れるまでは10分、徐々に30分まで時間を延ばせるようにしましょう。

どれくらいで効果がでるの?

生活習慣を変えてから、効果が出始めるまでには、最低でも1か月が必要です。普段の血圧が下がってきたら効果が出てきた証拠です。

でも、そこで止めてしまってはもったいない。せっかく習慣が身に付いたのですから、続けて再び高血圧にならないようにしましょう。

まとめ

中性脂肪も高血圧も、生活習慣を見直すといった点では共通しています。ただし、高血圧の人が運動する場合、その種類を間違えると命に係わる場合がありますので、慎重に行いましょう。

食事の改善は、難しく考えすぎたり、あまりストイックに取り組んだ場合、諦めてしまいがちです。

大切なのは始める事と、始めた事を継続する事。無理しすぎず、できる事から始めてみましょう。やってみると案外続くものですよ。

中性脂肪の増加でも高血圧は発症する!!その効果的な食事とは?

皆様こんにちは。

中性脂肪が高いといわれ、約半年が経過。前回の検診ではとても優秀な数値に改善しているとお褒めの言葉を頂きました。やった!!歩いているからかな?

実は私、ちょっとした基礎疾患がありますので、経過観察のために3か月に1回は病院で検査を行います。その中に血液検査もあり、ここで毎回中性脂肪値も判明するのです。

ドクターから“中性脂肪の数値が高い”とのご指摘をいただき、少しずつ歩くようになって半年。それで効果があるなんて、凄いですよね。

正直、1日8000歩の目標が達成できているのは全体の半分くらい。達成していない日でも、意識する前に比べれば3倍程度の歩数を歩いています。

なので、検査結果が良かったのだと思います。これで高血圧予備軍ではなくなります、よね?良かった良かった。(*^^)v

ちょっとした生活習慣の改善を実践しただけなのですが、本当に効果的でした。ドクターご指導ありがとうございます。

という事で、ここでは中性脂肪と高血圧の関係と、改善に向けた生活習慣の見直についてをご紹介します

中性脂肪と高血圧の関係

ドクターからご指摘いただくまで、中性脂肪と高血圧を結び付けて考えた事などありませんでした

昔から“辛い物食べ過ぎると血圧上がる”という通説がありますが、私はこれを“塩分だけ気を付ければ上がらない”と、勝手に勘違いしていました。そういえばたしか、太っている人=血圧が高いというのも聞いたことがあります。ただ、この聞いたことがあるというのがクセモノ。真意がはっきりしません。

という事で調べた結果をご紹介します。

高血圧の原因は様々ありますが、ここでは中性脂肪と高血圧の関係に絞ってご説明します。中性脂肪と高血圧の関係=血液の状態と血管の状態と血流の関係です。

血液=中性脂肪が増え、血中の善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加た状態。

血管=血管の内膜が厚くなり、血管の中の壁が厚くなる事で、血流がスムーズに流れない動脈硬化を起こす。

血流=血管の壁が厚くなることにより狭さくがおこり、滞りがちな血流の圧力が上昇する。

これが、中性脂肪が原因で起きている高血圧です。

これで関連性が分かりました。では、これらを改善するために、生活習慣をどう変化させればいいのでしょうか?

中性脂肪と高血圧対策へむけた生活習慣

中性脂肪対策は暴飲・暴食・運動不足が主な原因です。

規則正しく、腹八分目の食事を心がけ、毎日8000歩を目標に歩く事。これを目標にすれば改善が望めます。

では、高血圧はどうなのでしょうか?

《高血圧の改善に役立つ生活習慣》

(食生活での改善)

  • 規則正しい食生活・・・一日3回決まった時間に食事を摂る。
  • 腹八分目を心がける・・お腹いっぱいになるまで食べない。
  • 暴飲暴食をしない・・・食べ過ぎない・飲みすぎない。
  • 塩分を控える・・・塩分控えめ食品を取り入れる、梅干しや漬物は控えるか、量を半分程度に減らす。
  • 間食は控えめに・・・間食はしないか、食べる量・種類で工夫する。
  • 外食時の塩分摂取に注意・・・出先での食事はリスク大。揚げ物を残す、調味料をかけずに頂くなど工夫が必要。
  • 禁煙・・・百害あって一利なし。禁煙に努めましょう。
  • お酒・・・適量なら問題ありません。ただ、症状によりますので、ドクターに相談して、決められた量を守ってお酒を楽しみましょう。

(運動での改善)

・一日30分程度の有酸素運動を生活に取り入れる
※無酸素運動は血圧を上昇させるリスクが高いためNG

(十分な睡眠をとる)

血圧は日中活動しているときに最も高くなり、睡眠中は低くなります。普段高血圧の人でも、睡眠中の血圧は正常値内という事も少なくありません。

又、睡眠中は血管への負担が軽くなる・日中受けたダメージを回復する等、血管にとっても大切な時間です。

良質の睡眠をとるために、可能な限り毎日同じ時間に起床する・昼間の活動量を増やす・夜更かしをしない・就寝1時間前にはTVなど目に刺激を与える物を避ける。

(入浴)

就寝1〜2時間前に入浴を済ませる。38℃~40℃のぬるめの湯船につかると、リラックス効果があり、睡眠の質が向上します。

ただし高血圧の人に長湯は厳禁。15〜20分程度の半身浴をお勧めします。

(リラックス効果の演出)

眠る前は暗めの部屋で過ごす・アロマテラピー・リラックスできる音楽を聴く・などで心身ともにリラックスできる環境を整えましょう。

まとめ

生活習慣を変えるだけ。といっても、それが出来ないから困っているんだ!!という方少なくないと思います。

以前は私もそんな感じでした。

私の場合、目標や協力してくれる家族の存在、ドクターが明確にアドバイスして下さった事、又スマホ内のクラウドシステム(スケジュール管理・情報登録システム)等デジタル機器をフルに活用してみたり。。。

これらは各々の環境でことなる条件だと思いますが、ご自分にあった方法が必ず見つかるはず。少し工夫して、健康な体に一歩近づきましょう。

原因は中性脂肪!?高血圧の具体的な対策方法は?

皆様こんにちは。

最近私、ちょっとだけ血圧に変化が、、、(~_~;)元々低血圧だった私が、基準値はぎりぎりセーフな状態。

なんでかしら。と不思議に思っていると、中性脂肪が影響しているんだよ!とドクターの指摘を受けました。

そなの。中性脂肪って、そんな事までするの、知らなかったワ、私。本気で対策しなきゃマズイ。先ずは食生活から。という事で調査開始です。

中性脂肪と高血圧は関係あるの?

高血圧といえば、私の場合は塩分を思い浮かべます。なので、一見して関係ないように感じるのですが、実はここは密接に関係しているのです。

勿論、高血圧の原因は他にもありますが、ここでは中性脂肪が原因で起きる高血圧に絞ってご紹介します。

このメカニズムはこれ↓↓↓

中性脂肪が増加する→→→善玉コレステロールが減少する→→→血液中の悪玉コレステロールが増加する→→→悪玉コレステロールが血管内の膜に入り込む→→→血管の膜が厚くなる→→→動脈硬化へと進む→→→血液が流れにくくなる→→→血液が押し出される圧力がつよくなる。すなわち、これが中性脂肪が原因の高血圧です。

怖いけれど、納得せざるを得ません。では、どう改善すればいいのか?

高血圧の改善に効果的な食事について調べてみました。

高血圧を予防・改善する食事について

では、中性脂肪対策・高血圧対策の両方に注目した食事をご紹介します。

《中性脂肪対策の食事/控えた方が良い物》

(ショ糖を多く含む食品)

ショ糖は体にとってはエネルギー源ですので、必要不可欠ですが、過剰摂取すると、中性脂肪に変わります。

ケーキ・お菓子・アイス・ジュース・果物など、一般的に甘いとされる食品の摂取量に注意しましょう。

(脂質を多く含む食品)

お肉のあぶら身部分・揚げ物・アイス・バターなど、動物性脂肪を多く含む食品もショ糖同様に摂取量に注意が必要な食品です。

(アルコール)

アルコール類は体内で中性脂肪として蓄積されます。それ自体は人間本来の機能ですので問題ないのですが、過度摂取は別。脂肪肝となってしまいます。飲酒は適度な量におさえましょう。

(炭水化物)

炭水化物は、分解される際に糖質に変わります。なので炭水化物の過剰摂取も控えましょう。

《高血圧対策の食事/控えた方が良い物》

(塩分)

やはりこれですよね。梅干し・漬物・味噌汁・お醤油、、、日本の食卓には、必ずと言ってよい程並んでいる食品です。これらは塩分を多く含んでいます。

これに代表するように、日本人は元来濃い味付けが好みだともいわれています。塩分を摂りすぎると、血圧が上がる原因となりますので、減塩を意識した食事に努めましょう。

ただし、食事を薄味にしすぎてストレスになったら本末転倒にもなりかねません。

出汁を多めに使う・減塩の食品に変えるか、食べる量をいつもの半分に減らすなど工夫しましょう。

(摂取カロリー)

カロリーの過剰摂取は体重増加につながり、肥満へと発展してしまいます。これは塩分の過剰摂取に匹敵するほど、高血圧の原因になります。適切なカロリー摂取を心がけましょう。

(脂肪)

中性脂肪対策の食事対策同様、動物性脂肪を多く含む食品は控えましょう。

(アルコール)

アルコールは、適量を楽しむ程度であれば問題ありません。しかし、飲み過ぎは禁物です。

今現在高血圧の方は、ドクターに相談した上で摂取量をきめましょう。

《高血圧対策の食事/積極的に摂るべき食べ物》

これからご紹介する食品は、高血圧の予防や改善につながるとされています。毎日の食卓に積極的にとり入れてみましょう。

(ポリフェノールを含む食べ物)

ブルーベリー、トマト、にんじん、なすび等、ポリフェノールを多く含む食品。ポリフェノールは、細胞老化を抑制する効果が期待できます。

(タンパク質を多く含む食べ物)

卵・納豆や豆腐などの大豆製品・牛乳・魚など。

特に効果的なのがDHAやEPAをバランスよく含む魚。これらは中性脂肪対策に有効な食品ですので、血管内に起きている問題の改善が期待できます。

納豆は血栓を溶かし、血液をサラサラにする効果がありますので、高血圧の予防と改善に効果的な食品です。

(カリウムを含む食べ物)

アボカド・パセリ・ほうれん草・りんご・バナナなど、カリウムを多く含む食材。

カリウムがむくみに効果的なのは有名な話ですが、これは、体内の過剰な塩分・水分を排出するのに効果的な食べ物だからです。この過剰な塩分を排出してくれる点が、高血圧に効果的だとされています

《減塩調理の方法》

せっかく効果的な食材を摂取しても、それ以上に塩分を摂ってしまってはもったいない。お醤油をポン酢に変えてみる・お酢を上手に活用する・濃いめの出汁を使う・柑橘類の果汁を料理に取り入れる・スパイスで味に工夫をするなどで減塩に心がけましょう

また、加工食品の多くが塩分を多く含んでいます。はなるべく控えましょう。

まとめ

中性脂肪も、高血圧対策も、規則正しい食生活が基本です。一日三食を、決まった時間に食べ、満腹になる程食べるのではなく、腹八分目までに抑える。普段の食生活の習慣をほんの少し変えるだけで、改善が望めます。